La calidad del sueño cuenta tanto como las horas registradas.
En promedio, ¿cuántas horas duermes cada noche? Para la mayoría de los adultos sanos, las pautas recomiendan dormir al menos siete horas .
Pero estas son recomendaciones generales, no reglas estrictas. «Algunas personas necesitan menos de siete horas, mientras que otras podrían necesitar más», afirma Eric Zhou, de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
¿Necesitas más o menos tiempo de sueño?
Lo entendemos: conoces a gente que jura que solo necesita dormir cinco horas por noche, pero te sientes aturdido a menos que duermas de ocho a nueve horas. La principal razón de las diferencias individuales es que a menudo malinterpretamos el sueño.
«En lugar de centrarnos exclusivamente en la cantidad de horas que dormimos por noche, también deberíamos considerar la calidad de nuestro sueño «, afirma Zhou.
La calidad del sueño se refiere a qué tan bien duermes por la noche. ¿Dormiste de corrido? ¿O tuviste periodos en los que te despertabas? De ser así, ¿tardaste mucho en quedarte dormido? ¿Cómo te sentiste al despertar?
«Si te despiertas renovado y sientes que tienes energía para afrontar el día, entonces me preocuparía menos por el número exacto de horas que duermes», dice Zhou.
¿Cómo afecta la calidad del sueño a tu salud?
La calidad del sueño es vital para nuestra salud general. Las investigaciones han demostrado que las personas con mala calidad de sueño tienen un mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares y problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Sin embargo, es normal que los patrones de sueño de las personas cambien con el tiempo. «Muchas personas no duermen a los 50 o 60 años exactamente igual que a los 20», afirma Zhou.
Muchos de estos cambios están relacionados con la edad. Por ejemplo, el ritmo circadiano , que regula muchas funciones corporales, incluido el ciclo sueño-vigilia, puede alterarse de forma natural con el tiempo. Esto significa que las personas pasan menos tiempo cada noche en un sueño reparador de ondas lentas.
La producción de melatonina, la hormona del sueño, también disminuye gradualmente con la edad. «Como resultado de estos cambios, al envejecer podemos empezar a despertarnos antes que cuando éramos jóvenes, o a despertarnos con más frecuencia durante la noche», afirma Zhou.
¿Cómo se puede realizar un seguimiento de la calidad del sueño?
¿Cómo puedes comprender mejor los factores que probablemente influyen en la calidad de tu sueño? Una forma de hacerlo es llevar un diario de sueño donde registres tu sueño.
Anota diariamente la hora a la que te acostaste, cuánto tardaste en dormirte, si te despertaste durante la noche (y, de ser así, cuánto tiempo estuviste despierto) y a qué hora te despertaste. Además, anota cómo te sientes al despertar y al final del día.
«Después de una semana o dos, revise la información para ver si puede identificar ciertos patrones que puedan estar afectando la calidad de su sueño y luego haga ajustes», dice Zhou.
Por ejemplo, si tiene problemas para conciliar el sueño, acuéstese media hora más tarde de lo habitual, pero mantenga la misma hora de despertarse. «Es común que quienes tienen dificultades para conciliar el sueño intenten dormir más quedándose más tiempo en la cama, pero esto altera sus patrones de sueño y disminuye su calidad», afirma Zhou.
Tres estrategias clave para apoyar la calidad de tu sueño
Otras estrategias que pueden ayudar a mantener una buena calidad del sueño incluyen:
- Mantener una hora de despertarse constante, especialmente los fines de semana
- Limitar las siestas diurnas a 20 o 30 minutos, y al menos seis horas antes de la hora de acostarse deseada.
- Estar físicamente activo.
En lo que respecta a la calidad del sueño, la constancia es vital. «Las personas con buena calidad de sueño suelen tener una ventana de sueño predecible», afirma Zhou. «Quienes duermen bien tienden a dormir aproximadamente el mismo número de horas y a permanecer dormidos toda la noche».
Lo esencial para conseguir un sueño reparador
No es realista esperar dormir perfectamente todas las noches. «Si tienes problemas para dormir una o dos noches a la semana, puede estar relacionado con los vaivenes naturales de la vida», dice Zhou. «Quizás hayas comido mucho ese día, bebido demasiado alcohol viendo el fútbol o tenido una discusión estresante con alguien. Al hacer un seguimiento de la calidad del sueño, analiza tu salud general del sueño semana a semana, no cómo dormiste este martes en comparación con el martes anterior».
Si está haciendo todo lo correcto para dormir, pero aún no se siente descansado al despertar, consulte con su médico. Esto puede ayudarle a descartar un trastorno del sueño como la apnea del sueño u otro problema de salud que pueda interferir con el sueño, como el reflujo ácido o la hipertensión arterial. Otros factores que pueden afectar la calidad del sueño incluyen el consumo de múltiples medicamentos, la depresión, la ansiedad, la soledad y los cambios ambientales como la temperatura, el ruido y la exposición a la luz.