Adoptar un estilo de vida más saludable nos lleva más allá de las soluciones rápidas y las modas.
Una verdadera avalancha de personas influyentes, titulares de noticias y amigos y familiares ofrecen consejos contradictorios sobre el bienestar. Si te sientes abrumado por las modas y la publicidad exagerada en torno al bienestar, sigue leyendo. La Dra. Wynne Armand , médica de atención primaria en el Mass General Brigham Health Care Center, afiliado a Harvard, en Boston, recomienda cinco hábitos sencillos para mejorar la salud y el bienestar en la vida diaria.
Las soluciones rápidas y las modas pasajeras pueden ser poco beneficiosas para nuestra salud, y algunas incluso resultan perjudiciales. Intenta incorporar hábitos saludables en tu rutina diaria. Si eres padre o madre, compartirlos y ser un ejemplo puede ayudar a que los niños y adolescentes también adopten el bienestar.
Mantener una buena salud no se trata de hacer cambios drásticos de la noche a la mañana, sino de la constancia en los pequeños detalles diarios. A menudo, nos enfocamos solo en el ejercicio intenso o en dietas estrictas, olvidando que el bienestar es un equilibrio integral entre el cuerpo y la mente.
Adoptar hábitos saludables es como realizar una inversión a largo plazo: los beneficios se acumulan con el tiempo, mejorando no solo nuestra longevidad, sino también nuestra vitalidad, estado de ánimo y capacidad de respuesta ante el estrés.
Aquí tienes una propuesta de 5 hábitos fundamentales que pueden transformar tu calidad de vida:
1. Incorpora la atención plena a tu día.
La atención plena y la meditación son técnicas que se complementan y que han demostrado aliviar el estrés, mejorar el sueño y la concentración. «La ansiedad y el estrés son problemas muy comunes en mi consulta», afirma el Dr. Armand. Preocuparse demasiado por el pasado o el futuro rara vez ayuda. La liberación excesiva de hormonas del estrés afecta al corazón, al cerebro y al sueño, lo cual tiene consecuencias para la salud.
2. Pierda peso y manténgalo
Bajar de peso con éxito depende en gran medida de ser más consciente de tus comportamientos y empezar a cambiarlos. En lugar de depender de la fuerza de voluntad, este proceso requiere habilidad. Este Informe Especial de Salud, «Baja de Peso y Mantén tu Peso», ofrece una gama de soluciones que han funcionado para muchas personas y que se pueden adaptar a tus necesidades.
Practicar la atención plena, ya sea simplemente observando aves y plantas en un paseo por un espacio verde o usando aplicaciones como Calm y Headspace, te ancla en el presente. Esto puede calmar la ansiedad , mejorar la concentración y aumentar las emociones positivas. Aplicada a la alimentación, la atención plena puede ayudar a perder peso al animar a las personas a comer más despacio para saborear las comidas.
La meditación une cuerpo y mente al centrarse en sensaciones como la respiración, imágenes o una palabra o frase repetida. Un ejercicio que funciona igual de bien tanto para adultos como para jóvenes es la respiración en caja . El patrón rítmico de la respiración ayuda a regular el sistema nervioso, controlando la ansiedad y el estrés, reduciendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y mejorando la concentración.
3.Priorizar el sueño
Dormir mal puede hacerte sentir, irritable, aturdido, lento y con el tiempo, perjudicar su salud. Por el contrario, dormir lo suficiente y de forma reparadora fortalece el sistema inmunitario , ayuda a controlar el peso y favorece el bienestar físico y mental , la memoria, el juicio y otras funciones cognitivas . Incluso puede prolongar la longevidad.
Pero ¿cuánto sueño necesitas? Esto varía según la edad y otros factores: la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas por noche , según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, la calidad del sueño (una medida de un sueño reparador e ininterrumpido frente a dar vueltas en la cama) puede ser más importante que dormir siete horas. Y cabe destacar que dormir demasiado (nueve horas o más según un análisis de varios estudios ) también se relaciona con un mayor riesgo de muerte prematura.
Tenga en cuenta que los patrones de sueño y los ritmos circadianos que regulan el sueño y la vigilia cambian con el tiempo. Una buena higiene del sueño puede ser útil. Algunos consejos incluyen hacer ejercicio con regularidad, establecer horarios regulares para acostarse y despertarse, evitar la cafeína por la tarde y por la noche, las comidas copiosas y el alcohol antes de acostarse, y apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, se despierta repetidamente por la noche o se siente cansado a menudo durante el día, consulte con su médico sobre cómo mejorar su sueño. En algunos casos, la apnea del sueño , que puede aumentar el riesgo de muchos problemas de salud, u otro trastorno del sueño, pueden impedir un sueño reparador.
4. Coma alimentos reales e integrales.
Numerosas evidencias demuestran que las dietas ricas en verduras, frutas, legumbres y legumbres como lentejas, guisantes y frijoles, así como en alimentos mínimamente procesados, favorecen la longevidad y la vitalidad. Las dietas basadas en plantas y con predominio de plantas son mejores para la salud: las investigaciones las vinculan con menores tasas de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y enfermedades crónicas como la diabetes y la obesidad. Además, son mejores para el planeta.
Cuando los alimentos se procesan, su salud y valor nutricional suelen disminuir, en parte debido a los aditivos. «Las industrias añaden ingredientes como exceso de sal, azúcar, edulcorantes artificiales, colorantes y otras sustancias químicas que pueden ser perjudiciales o desencadenar reacciones en el cerebro que nos hacen desear más».
5. Muévete más, siéntate menos.
Las prisas de la vida a menudo impiden que te mantengas activo. Así que cambia la idea de «¿Qué me ahorra tiempo?» por una más saludable: «¿Qué me mantiene activo, flexible y funcionando bien en mi mundo?». Completar tus necesidades de ejercicio con un bloque de 30 minutos al día es genial, pero puedes obtener aún más beneficios para tu salud y bienestar si buscas maneras de mantenerte activo a lo largo del día.
“Deja de pensar en la eficiencia y piensa en maneras placenteras o creativas de mantener tu cuerpo activo”, sugiere el Dr. Armand. Combina el ejercicio con el trabajo o el placer: en lugar de quedar por Zoom, camina y conversa. En lugar de sentarte a comer con amigos, socializa tomando un café y luego da un paseo.
Por supuesto, muchas personas experimentan dificultades de movilidad debido a la edad, enfermedades o accidentes. Busca oportunidades que se adapten a tus necesidades o ve más allá de tu zona de confort, posiblemente a través de deportes adaptados .